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睡不好和干眼有關(guān)系嗎？

時(shí)間：2025-11-11 15:38來(lái)源：廈門(mén)眼科中心編輯：feng瀏覽：

【文章導讀】很多人總覺(jué)得 眼干是看手機太多，失眠是老了正常，卻沒(méi)發(fā)現：睡眠和干眼早成了一對 冤家 你熬的每一個(gè)夜，都在偷偷抽走眼睛里的 水分；而眼睛越干，又會(huì )反過(guò)來(lái)把你的睡眠 偷走

很多人總覺(jué)得 “眼干是看手機太多”，“失眠是老了正常”，卻沒(méi)發(fā)現：睡眠和干眼早成了一對 “冤家”—— 你熬的每一個(gè)夜，都在偷偷抽走眼睛里的 “水分”；而眼睛越干，又會(huì )反過(guò)來(lái)把你的睡眠 “偷走”。

今天，我們就結合國際淚膜與眼表協(xié)會(huì )（TFOS）、廈門(mén)眼科中心的臨床研究和全球近 10項大型數據，教你怎么判斷自己是不是“睡眠相關(guān)干眼”，以及如何用簡(jiǎn)單方法打破循環(huán)。

 
1、測測你的睡眠健康度？看這幾點(diǎn)就夠

想知道自己的睡眠夠不夠“健康”？不用復雜儀器，幾個(gè)小問(wèn)題就能初步判斷：

· 對自己的睡眠滿(mǎn)意嗎？（比如 “躺下30分鐘內能不能睡著(zhù)”）

· 白天會(huì )不會(huì )突然犯困？（比如開(kāi)會(huì )、開(kāi)車(chē)時(shí)忍不住走神）

· 作息規律嗎？（周末和工作日睡覺(jué)時(shí)間差超過(guò)1小時(shí)嗎）

· 醒來(lái)后感覺(jué)怎么樣？（是神清氣爽還是渾身乏力）

這些其實(shí)是科學(xué)家設計的睡眠健康評估核心維度。如果多數答案都是“不太好”，可能就要給睡眠 “打個(gè)補丁”了。

 

2、廈門(mén)眼科專(zhuān)家支招：3 步打破 “眼干 + 失眠” 循環(huán)，簡(jiǎn)單又實(shí)用

先救睡眠：給眼睛 “修復時(shí)間”

環(huán)境調整：臥室溫度22-24℃（太冷太熱都難睡），光線(xiàn)調暗（用小夜燈，別開(kāi)大燈），聲音控制（窗外吵就裝隔音簾，或用輕柔白噪音）。

作息規律：每天固定時(shí)間起床（比如早上7點(diǎn)），哪怕前一晚沒(méi)睡好，也別白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘，就像給鬧鐘上發(fā)條，規律了才準，淚腺分泌才正常。

睡前 “斷刺激”：睡前1小時(shí)關(guān)掉手機、電腦、電視（藍光會(huì )抑制褪黑素），換成看紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)白噪音（比如雨聲），避免藍光抑制褪黑素；別喝濃茶、咖啡（下午3點(diǎn)后就別喝了），睡前別吃太飽，也別餓著(zhù)。

處理睡眠障礙：如果打鼾、憋氣（可能是睡眠呼吸暫停），或失眠超過(guò)2周，別硬扛，去綜合醫院睡眠科檢查，解決了睡眠問(wèn)題，干眼大部分也會(huì )跟著(zhù)緩解。如果戴CPAP呼吸機（治打鼾的），選鼻罩并調緊面罩，別讓氣流吹到眼睛。

 

夜貓子專(zhuān)屬：把生物鐘慢慢“騙”回正軌，每天比前一晚早睡 15分鐘（別一下子提前2小時(shí)，容易反彈），早上起床后趕緊曬30分鐘太陽(yáng)，或用光療燈照20分鐘，給大腦“天亮了”的信號；晚上10點(diǎn)后調暗家里燈光，別刷手機平板，藍光會(huì )讓褪黑素“罷工”。

別糾結“睡夠8小時(shí)”：每個(gè)人需求不同，只要白天不困，白天精力好，就不算沒(méi)睡好。

 

3、多再護眼睛：給 “口渴” 的眼睛 “補水加油”

①每天10分鐘溫敷：

用40℃左右的毛巾敷眼（不燙為宜），幫瞼板腺“融化”油脂 —— 相當于給眼睛加“潤滑油”，廈門(mén)眼科的患者試了都說(shuō)“敷完眼睛潤潤的”。

②20-20-20法則：

每看屏幕20分鐘，抬頭看6米外20秒，同時(shí)刻意眨10次眼 —— 防止眼淚蒸發(fā)，很多職場(chǎng)人親測有效。

③睡前滴人工淚液：

選不含防腐劑的人工淚液（比如玻璃酸鈉滴眼液）或者凝膠，睡前滴1滴，能在眼睛表面形成“保護膜”，減少夜間干燥。

動(dòng)一動(dòng)、聽(tīng)一聽(tīng)，幫大腦 “放松下來(lái)”

別硬躺：躺下20分鐘還沒(méi)睡著(zhù)，就起來(lái)到客廳看會(huì )兒書(shū)（別開(kāi)亮燈），有困意再回臥室。運動(dòng)療法：每天散步30分鐘（早上或下午，別睡前1小時(shí)內動(dòng)），或者打八段錦、太極拳（動(dòng)作慢，不費勁，還能放松身體）。研究發(fā)現，堅持12周八段錦，老人失眠能改善一半。

音樂(lè )療法：睡前聽(tīng)20分鐘“慢節奏音樂(lè )”，比如莫扎特的《小夜曲》、班得瑞的輕音樂(lè )，節奏60-80拍/分鐘，像給大腦“做按摩”，比數羊管用。

光照療法：

及時(shí)看醫生：別等 “小問(wèn)題” 變嚴重

如果出現這些情況，趕緊來(lái)廈門(mén)眼科中心眼表科：

· 每天醒來(lái)眼干得睜不開(kāi)，有黏糊糊的分泌物；

· 不看屏幕也刺痛、怕光，視力模糊；

· 失眠超過(guò) 2 周，靠安眠藥才能睡。

醫生會(huì )做2個(gè)關(guān)鍵檢查：瞼板腺成像（看“潤滑油廠(chǎng)”有沒(méi)有堵）、PSQI 量表（評估睡眠質(zhì)量），針對性治療，比如瞼板腺按摩、干眼 SPA、強脈沖光治療（OPT），嚴重的還會(huì )結合失眠干預，雙管齊下。

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